Vetpercentage minimaliseren: zo doe je dat!
Onder het vetpercentage verstaan we de hoeveelheid vet in je lichaam ten opzichte van je gewicht. Zeker in de krachtsport probeert men het vetpercentage zo laag mogelijk te houden, daar dit bijdraagt aan de spierdefinitie. Een sixpack zal hierdoor bijvoorbeeld sneller zichtbaar zijn. Er zijn verschillende manieren waarop je in kunt zetten op je vetpercentage minimaliseren. Op deze pagina lees je er meer over.
Definitie van een gezond vetpercentage
Bij het minimaliseren van het vetpercentage is het belangrijk om dit binnen gezonde grenzen te doen. Voor een atletische man geldt dat een vetpercentage tussen de 5 en 13 procent gezond is. In het geval van een atletische vrouw ligt dat percentage tussen de 13 en 20 procent. De ondergrens ligt bij mannen tussen de twee en vier procent, terwijl dit bij vrouwen tussen de tien en twaalf procent is.
Een gezond vetpercentage ligt bij mannen tussen de 14 en 17 procent; bij vrouwen tussen de 21 en 24 procent. Het is afhankelijk van het doel waarmee je sport, of je in zou moeten zetten op het vetpercentage horend bij een atleet, of bij een gezond persoon. In het eerste geval is het belangrijk je lichaam goed te onderhouden en van de juiste voedingsstoffen te voorzien. Het lichaam kan immers minder uit haar vetreserves halen in dit geval.
Aan de slag met het verlagen van je vetpercentage
Er wordt over een lichte vorm van overgewicht gesproken, wanneer je als man een vetpercentage boven de 18 procent hebt. Bij vrouwen is er sprake van licht overgewicht vanaf 25 procent. Het kan een reden zijn om aan de slag te gaan met het verlagen van je vetpercentage. Er zijn verschillende manieren om dit te doen.
Kies voor onbewerkte voedingsmiddelen
Een van de manieren om je vetpercentage te verlagen is het gebruik van verse en onbewerkte voedingsmiddelen. Dit voedsel is laag in calorieën en bevat de bouwstoffen die je lichaam nodig heeft om gedurende de dag te kunnen presteren. Daarbij zijn deze verse, onbewerkte voedingsmiddelen niet voorzien van toegevoegde glucose, fructose en bijvoorbeeld transvetten.
Zorg voor voldoende groenten in je voedingspatroon
Kijk nog eens kritisch naar je voedingspatroon: welk deel van je bord is ’s avonds gevuld met groenten? Aangeraden wordt om zeker de helft van groenten te voorzien. In de praktijk gebeurt dat lang niet altijd. Men is geneigd zich te focussen op de calorierijke voedingsmiddelen. Denk hierbij aan een stuk vlees, aan graanproducten, aardappelen, enzo
voorts. Vervang ze voor een groentevarianten, zoals courgetti of bloemkoolrijst.
Probeer voedingsmiddelen bewust tot je te nemen
Door je bewust te zijn van het aantal koolhydraten dat je binnenkrijgt, zal je vetpercentage minder snel oplopen. Het kan verleidelijk zijn om op de bank te ploffen voor een goede film of het spelen van een spelletje. Soms gecombineerd met een zak chips of andere snack.
Door je hierbij onvoldoende bewust te zijn van hetgeen je binnenkrijgt, zal je een minder verzadigd gevoel hebben. Dit vergroot de kans dat je nog eens naar de keuken loopt om een volgende snack te pakken.
