Dit kun je het beste eten ná je work-out
Na de stevige work-out raken de energiereserves in je lichaam mogelijk op. Tijd om deze aan te vullen! Niet alleen het aanvullen van de energiereserves is belangrijk; zorg ook voor het tot je nemen van voldoende vocht. Het drinken van water helpt je de afvalstoffen in je spieren af te voeren, waardoor je sneller herstelt. Wat kun je het beste eten na je work-out? Welke voedingsmiddelen hebben een positief effect op je herstel na trainingen? Op deze pagina lees je er alles over.
Om deze redenen is eten na je work-out belangrijk
Tijdens een intensieve training verbruik je veel van je energiereserves. Deze reserves ontstaan uit de energie die je uit je maaltijden haalt, uit opgeslagen vetten en bijvoorbeeld glycogeen. Enigszins afhankelijk van de aard van je training zal je voornamelijk je glycogeenreserves aanbreken. Bij een cardiotraining op lage hartslag wordt niet alleen de glycogeenreserve aangesproken, maar ook je vetreserves. Naast het gegeven dat deze reserves worden aangesproken, ontstaan er kleine scheurtjes in het weefsel van spieren. Die scheurtjes veroorzaken de spierpijn die je de volgende dag ervaart.
Door direct na een training, in het eerste uur, te zorgen voor de juiste voeding stimuleer je het herstel van dit weefsel. Waarom specifiek in het eerste uur? De glycogeensynthese is op dat moment het hoogst, als gevolg waarvan voeding sneller wordt opgenomen door het lichaam.
Kies voor de mix van eiwitten en koolhydraten
Hetgeen je na een intensieve work-out nuttigt zou uit een mix van eiwitten en koolhydraten moeten bestaan. De koolhydraten heeft je lichaam nodig om de glycogeenvoorraad aan te vullen. Met de eiwitten zorg je voor een voorspoedig herstel van het bindweefsel rond je spieren. Het is onverstandig om een grote chocoladereep of bijvoorbeeld een bakje patat te eten na een work-out: vetten zullen het verteringsproces van het lichaam vertragen. Dit maakt dat je herstel langer duurt.
Aangeraden wordt om te kiezen voor circa één à twee gram aan koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Het is verstandig om hierbij voornamelijk complexe koolhydraten tot je te nemen. Je vindt deze in voedingsmiddelen als quinoa, havermout en zoete aardappelen. Ook een banaan kan helpen.
Maaltijden na een intensieve krachttraining
Combineer het nuttigen van quinoa, havermout en zoete aardappelen met verschillende eiwitrijke ingrediënten. Deze eiwitten helpen je spieren, zoals eerder op deze pagina genoemd werd, te herstellen en aan te sterken. Eiwitrijke ingrediënten die je kunt gebruiken zijn onder meer kip, vis en peulvruchten. Ook in eieren zit logischerwijs veel eiwit.
Gebruik van eiwitrijke shakes na trainingen
Train je in de ochtend en heb je daarna niet direct behoefte aan een volwaardige maaltijd? Je kunt in plaats van een combinatie van bijvoorbeeld zoete aardappelen met kip of vis en peulvruchten ook kiezen voor een eiwitrijke shakes. Deze shakes worden vaak samengesteld op basis van wei-eiwit. Er zijn verschillende producenten van de poeders die in deze shakes gebruikt worden. Probeer een aantal van deze shakes uit, om te kijken welke jij het lekkerste vindt.
