De werking van creatine suppletie op sportprestaties
Creatine behoort tot de lichaamseigen stoffen, waarvan het overgrote deel (95%) in onze spieren wordt opgeslagen. De overige vijf procent van deze stof vindt men terug in het bloed, onze hersenen en verschillende andere weefsels. Dat creatine zich voornamelijk in de spieren bevindt is niet gek. Deze stof draagt bij aan de energievoorziening. Op deze manier helpt de stof onze prestaties te verbeteren en kan het een positieve bijdrage leveren aan de opbouw van spiermassa. Dat laatste gebeurt voornamelijk na een intensieve training in bijvoorbeeld de sportschool.
Hoewel creatine een lichaamseigen stof is, kiezen veel (kracht)sporters voor het gebruik van creatine supplementen. Wat is het nut van creatine suppletie? Welke werking heeft creatine suppletie op de prestaties van sporters? Op deze pagina vind je het antwoord op dergelijke vragen.
Opbouwen van de voorraad aan creatinefosfaat
Een van de redenen om te kiezen voor creatine suppletie is het positieve effect hiervan op de voorraad aan creatinefosfaat. Deze voorraad wordt voornamelijk benut bij korte, maar intensieve inspanningen. Denk bijvoorbeeld aan gewichtheffen, een korte sprint op de atletiekbaan of het voetbalveld, enzovoorts. Je hebt voornamelijk in de eerste tien seconden van zo’n inspanning profijt van deze creatinefosfaat-voorraad.
Door te kiezen voor creatine suppletie kun je deze voorraad uitbreiden. Het effect hiervan is dat spieren over meer energie beschikken en daardoor sneller zullen herstellen na zo’n korte, intensieve inspanning. Zo kun je eerder aan een volgende training beginnen. Het helpt je daarnaast je spiergroei te stimuleren. Het zijn met name de krachtsporters en bijvoorbeeld sprinters die baat hebben bij het gebruik van creatine. Een duursporter heeft veel meer aan andersoortige supplementen.
Creatine wordt door het lichaam aangemaakt
Doordat creatine een lichaamseigen stof is, maakt ons lichaam dit standaard aan: circa een gram per dag. De stof wordt hierbij opgebouwd uit verschillende aminozuren (glycine, methionine en arginine). Eet je regelmatig vlees of vis? In dat geval wordt de concentratie creatine in ons lichaam verder aangevuld. De meeste creatine zit in rood vlees: tot wel 0,35 gram per 100 gram rood vlees.
In de basis kan het weinig kwaad om je creatinefosfaat-voorraad aan te vullen met losse supplementen. Creatine wordt hierbij aangeboden als een poeder, geschikt voor het gebruik in shakes, en als supplementen. Wanneer je twijfelt over het gebruik van creatine supplementen kun je een diëtist raadplegen. Deze kan je ook meer vertellen over de ideale dosering in jouw situatie.
Hoge doseringen kunnen leiden tot onder meer maag- en darmklachten. Denk hierbij aan misselijkheid, diarree en buikkrampen. Probeer de supplementen te nemen tijdens het eten, om de kans op deze maag- en darmklachten te verkleinen. Blijven de klachten aanhouden? Kies in dat geval voor een lagere dosering.
Drink voldoende water bij creatine suppletie
Een van de effecten van creatine suppletie is het feit dat er extra vocht wordt vastgehouden in de spieren. Om het risico op lichamelijke klachten te verkleinen is het belangrijk om het gebruik van deze supplementen te combineren met het drinken van voldoende water gedurende de dag.
